김용연재활의학과의원

이미지트레이닝이란 특정한 동작이나 운동 등을 하는 자신의 이미지를 머릿속에 그려보는 연습 방법을 의미한다. 신체적인 피로도가 적고 부상의 위험이 없으며, 반복적인 자기암시를 통해 긍정적인 사고를 할 수 있도록 도움을 준다.이는 신체의 균형이나 기술을 사용하는 자세, 타격 속도 등 감을 익히는 데도 효과적이다. 경기 중 긴장을 완화하고, 집중력 향상에도 큰 효과를 보여 실제로 많은 운동선수들이 채택하고 있는 훈련법으로 알려져 있다.이미지트레이닝만으로 운동능력 향상, 어떻게?실제로 신체를 단련하는 것도 아닌데, 이미지트레이닝은 어떻게 운동 능력의 향상으로 이어지는 것일까? 스포츠심리 전문가들은 이미지트레이닝의 효과는 대표적으로 세 가지 이론으로 설명할 수 있다고 말한다. 첫째로는 특정한 움직임을 상상하는 것만으로도 실제 동작을 할 때와 유사하게 신경과 근육이 반응한다는 ‘심리 신경근 이론’이다. 심리 신경근 이론은 실제로 움직이지 않더라도 이미지트레이닝을 통해 근육이 미세하게 자극된다고 설명한다. 심리 신경근 이론에 의하면 부상 등으로 인해 훈련을 하기 어려운 운동선수도 이미지트레이닝을 통해 훈련의 공백을 일정 부분 회복할 수 있다. 둘째는 ‘상징 학습 이론이다. 이미지트레이닝이 인간 행동 패턴을 파악하는 기호체계의 역할을 한다는 내용으로, 이미지트레이닝이 동작에 대한 이해도를 높여 운동 수행 능력의 향상으로 이어진다고 설명한다. 인간의 움직임은 모두 중추신경계에 기호로서 저장이 되는데, 이미지트레이닝을 하면 기호화된 동작에 대한 청사진이 뚜렷해진다는 것이다. 셋째는 심리 생리적 정보처리 이론이라고도 불리는 ‘생체정보 이론’이다. 생체정보 이론은 이미지트레이닝을 통해 머릿속에 그려진 특정한 상황을 의미하는 자극 전제, 그리고 이러한 자극 전제에 대한 반응을 표현하는 반응 전제가 활성화된다고 설명한다. 예를 들어 슛을 넣기 직전 경기장의 소음, 신체에 닿는 공의 감각 등은 자극 전제에 해당하며 해당 상황에서 느껴지는 근육의 긴장도, 호흡, 불안감 등은 반응 전제에 해당한다. 생체정보 이론의 관점에서는 이미지트레이닝을 통해 반복적으로 반응 전제를 경험하고 수정해 나가면, 실제 경기 상황에서도 이를 통제할 수 있게 된다.

‘구체적인 심상’ 가장 중요…다양한 관점과 감각 사용하면 효과적이미지트레이닝을 통해 실제적인 효과를 얻기 위해서는 이루고 싶은 목표를 구체적으로 설정하는 ‘심상’이 가장 중요하다. 이때 심상은 단순한 상상과는 조금 다르다. 심상은 구체적인 상상을 통해 실제로 신체의 감각을 자극하고, 간접적인 경험을 하도록 유도한다. 예를 들어 레몬을 먹는 상상을 했을 때, 신맛이 떠오르며 입에 침이 고인다면 심상화를 한 것이다. 심상화를 위해서는 △목표를 이루는 과정 △이룬 후의 감정 △목표 달성 후 계획 등 상황을 반복적으로 떠올리며 각인시키는 것이 좋다. 최대한 많은 감각을 활용해 구체적이고 선명한 이미지를 그릴수록 머릿속의 심상이 실제로 일어날 확률이 높아진다고 알려져 있다. 운동선수의 경우 효과적으로 심상을 하려면 경기 전체의 흐름을 예상할 수 있는 거시적 이미지트레이닝과 상대 선수, 혹은 자신의 상체 및 하체 동작에 집중할 수 있는 미시적 이미지트레이닝, 두 가지를 혼합하여 심상하는 혼합 이미지트레이닝의 방법을 사용하는 것이 좋다. 트레이닝 중에는 자신이 움직이는 리듬을 음악에 맞춰 생각하는 △청각적 심상과 신체나 공 등이 움직이는 모양을 상상하는 △시각적 심상, 실제 경기와 동일한 환경을 생각하는 △사고인지 등을 실천하면 이미지트레이닝의 효과를 높이는 데 도움이 된다.

이미지트레이닝 일상에도 도움…다이어트 효과까지이미지트레이닝은 스포츠뿐 아니라 일상생활 속 시뮬레이션이 필요한 모든 상황에서 효과적인 방법이다. 목표한 바를 성공하는 상황을 반복적으로 심상해 긍정적인 사고를 가질 수 있기 때문이다. 예를 들면 시험을 보기 전이나 프로젝트 발표 전 이미지트레이닝을 활용할 수 있다. 생생하게 이미지를 그릴수록 뇌에서는 이를 현실과 똑같이 인식하고, 실제로 목표를 이룰 확률이 높아지는데, 이것을 바로 자기 암시의 효과라고 한다. 이러한 이미지트레이닝이 다이어트 효과를 극대화한다는 연구 결과도 다수 발표됐다. 2018년 영국 플리머스대(plymouth university) 연구팀이 체질량지수(bmi)가 25 이상인 과체중·비만 성인 141명을 대상으로 1년간 실험한 결과, 다이어트에 성공한 뒤 모습을 구체적으로 상상하는 사람일수록 그렇지 않은 사람에 비해 다이어트 효과가 높았다. 이미지트레이닝을 한 그룹의 다이어트 효과는 최대 5배까지 상승했다. 다만 이미지트레이닝만으로 살이 빠지는 것은 아니기 때문에 식단 조절과 운동 등을 통해 건강하게 다이어트를 하되, 다이어트를 포기하고 싶다는 생각이 들었을 때 날씬해진 자신의 모습을 상상하는 것이 다이어트를 유지하는 동기부여가 된 것이라고 전문가들은 설명한다.